Vermeiden Sie Diabetes - Gesunde Ernährung, Bewegung und Entspannung im Fokus

In diesem Beitrag geht es um Diabetes mellitus Typ 2 und wie Sie seine Entstehung vermeiden. Ab dem 40. Lebensjahr steigt das Risiko Diabetes zu entwickeln und etwa jeder 5. ab 65 Jahren ist von der Erkrankung betroffen. Dabei kann man mit einem gesunden Lebensstil dem Leiden vorbeugen, denn die Folgen von Diabetes sind nicht zu unterschätzen. Bei einem Diabetes mellitus Typ 2 wird Zucker im Blut von den Körperzellen nicht mehr richtig aufgenommen und verarbeitet. Dies erhöht den Blutzuckerspiegel.  Unbehandelt kann Diabetes schwerwiegende Komplikationen wie Herzkrankheiten, Schlaganfälle, unzureichende Durchblutung der Organe, Sehstörungen, nervenbedingte Erscheinungen und Nierenprobleme verursachen. Glücklicherweise gibt es Schritte, die man unternehmen kann, um das Risiko für Diabetes Typ 2 zu reduzieren oder sogar zu verhindern.

Die Ursachen zur Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 sind vielschichtig und werden meist von bestimmten Verhaltensweisen und unserem Lebensstil beeinflusst. Genau da kann man auch ansetzen um Diabetes vorzubeugen.

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für eine Diabetes Erkrankung. Doch mittlerweile sind auch immer mehr junge Menschen von einem Diabetes Typ 2 betroffen.

Wenn wir Essen werden die Kohlenhydrate in Glukose (Zucker) umgewandelt. Diese werden in unserem Blutkreislauf zu den Zellen transportiert, die Glukose brauchen. Alle Körperzellen sind auf Glukose als Energielieferant angewiesen. Damit die Glukose von den Zellen aufgenommen werden kann brauchen wir Insulin. Das ist ein Hormon, welches von speziellen Zellen in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Seine Hauptfunktion besteht darin, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wenn unser Körper Insulin produziert, signalisiert es unseren Zellen, dass sie die Glukose aus dem Blutkreislauf aufnehmen und in Energie umwandeln sollen. Ohne Insulin können unsere Zellen die Glukose nicht effektiv aufnehmen, was zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen kann. Insulin beeinflusst auch den Stoffwechsel von Fett und Proteinen im Körper. Es hilft dabei, Fett zu speichern und Proteine zu nutzen, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren.

Durch eine dauerhaft hochkalorische und kohlenhydratreiche Ernährung wird ständig Insulin ausgeschüttet. Das kann zu einer Insulinresistenz führen. Um der dauerhaften Insulinausschüttung entgegen zu wirken, verringern besonders die Fett- und Muskelzellen die Anzahl der Rezeptoren für Insulin. Dadurch kann die Glukose nicht mehr so gut von den Zellen aufgenommen werden und bleibt im Blutkreislauf.

Es gibt verschiedene Risikofaktoren, welche die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 erhöhen. Dazu zählen genetische Faktoren, Übergewicht; ein zu hoher Blutdruck; zu wenig körperliche Aktivität; Rauchen; Stressoren; eine ungesunde ballaststoffarme, salz- und zuckerreiche Ernährung, die zu viel ungesunde Fette enthält.

Das Metabolische Syndrom ist meist ein Vorbote und Risikoanzeichen für die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2. Es ist ein Begriff, der verwendet wird, um eine Kombination von Stoffwechselstörungen zu beschreiben, die das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes erhöhen. Diese Störungen umfassen Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Insulinresistenz und Übergewicht. Das metabolische Syndrom ist ein weit verbreitetes Problem, das viele Menschen betrifft. Eine Folge des Metabolischen Syndroms ist die Entwicklung einer Nicht-alkoholischen Fettleber. In Deutschland leidet jeder 4. über 40 und sogar jedes 3. übergewichtige Kind an einer Nicht-alkoholischen Fettleber. Die Entstehung und Folgen dieser Erkrankung sind im Schaubild weiter unten dargestellt.

Die 4 Risikofaktoren des Metabolischen Syndroms werden durch unseren westlichen Lebensstil begünstigt. Das Risiko mit einem Metabolischen Syndrom an Diabetes zu erkranken ist etwa um das fünffache erhöht. Fettstoffwechselstörungen können anhand zu hoher Blutfettwerte erkannt werden. Zudem ist der HDL-Cholesterinwert zu niedrig. Eine Insulinresistenz macht sich durch einen erhöhten Nüchternzucker im Blut bemerkbar. Um die Risikofaktoren rechtzeitig zu erkennen ist es empfehlenswert regelmäßig die Check-ups beim Arzt wahrzunehmen.

Durch eine kalorienreiche Ernährung mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten zirkuliert viel Glukose im Blut. Bei zusätzlicher körperlicher Inaktivität wird die Glukose auch nicht direkt als Energie verbraucht. Haben wir daneben noch Stress wird Glukose aus unseren Speichern zusätzlich ins Blut abgegeben, damit wir entweder flüchten oder kämpfen können. Da wir weder flüchten noch kämpfen wenn wir unter Stress stehen, bleibt die Glukose im Blut. Nun wird die Leber dazu angeregt das Überangebot an Glukose in Fett umzuwandeln und in der Leber zu speichern. 

Die Verfettung der Leber führt zu einer Verfettung der Bauchspeicheldrüse. Das Fett schädigt die Betazellen. Die Betazellen in der Bauchspeicheldrüse sind für die Produktion und Speicherung von Insulin zuständig. Ihnen kommt eine Zentrale Rolle bei der Regulation des Blutzuckerspiegels zu. 

Bei einer Insulinresistenz sprechen die Zellen unseres Körpers nicht mehr so gut auf das Insulin an. Sie nehmen kaum noch Glukose aus dem Blut auf. Das Insulin fungiert dabei wie ein Schlüssel, der das Schloss zum Beispiel im Muskel öffnet, damit die Glukose aufgenommen werden kann. Bei der Insulinresistenz gibt es quasi zu wenig Schlösser für die Schlüssel. Daher produziert die Bauchspeicheldrüse zunächst noch mehr Insulin um die Glukose aus dem Blut zu bekommen. Insulin sorgt aber nicht nur dafür, dass die Zellen Glukose aufnehmen, sondern es reguliert auch die Fettspeicherung. Hohe Insulinspiegel führen zu einer vermehrten Fettspeicherung. Ein unguter Kreislauf beginnt, bei dem immer mehr Fett im Körper und der Leber gespeichert wird. Bleibt die Insulinresistenz unerkannt, hören die Betazellen schließlich auf Insulin zu produzieren, da sie erschöpft sind.

Eine der wichtigsten Maßnahmen zur Diabetesprävention ist eine gesunde Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten ist, kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko für Diabetes zu senken. Eine solche Ernährung sollte auch den Verzehr von zuckerhaltigen, salzreichen und verarbeiteten Lebensmitteln einschränken.

Beim Intermittierenden Fasten wechseln sich Zeiten der Nahrungsaufnahme mit Zeiten des Fastens ab. Es gibt dabei verschiedene Methoden der Umsetzung. Bei einer Insulinresistenz bleiben die Insulinspiegel nach einer Mahlzeit viel länger erhöht als bei gesunden Menschen. Längere Pausen ohne Nahrungsaufnahme sorgen dafür, dass sich der Insulinspiegel wieder normalisiert. Mehr über diese Fastenmethode können Sie in meinem Artikel "Intermittierendes Fasten, eine besondere Art des Fastens" nachlesen. Auch im Rahmen eines Gesundheitscoachings kann ich Sie bei der Umsetzung des Intermittierenden Fastens in Kombination mit einer gesunden Ernährung unterstützen.

Da Übergewicht ein Risikofaktor für Diabetes ist, sollte es abgebaut werden. Vor allem ein zu hoher Bauchumfang ist ein Risikofaktor für die Entstehung einer Nicht-alkoholischen Fettleber. Der Bauchumfang sollte bei Frauen unter 80 cm und bei Männern unter 94 cm liegen. Bei einem Umfang von über 88 cm bei Frauen und über 102 cm bei Männern ist das Risiko für Folgeerkrankungen stark erhöht. Gemessen wird dabei mit einem Maßband in Höhe des Bauchnabels.

Um Übergewicht abzubauen muss immer ein Kaloriendefizit entstehen. Das heißt man muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbraucht. Dafür ist es wichtig den aktuellen Kalorienverbrauch zu kennen. Durch zum Beispiel eine Bioimpedanz Analyse kann der Grundumsatz ermittelt werden. Multipliziert man diesen mit dem PAL Wert, also dem Leistungsumsatz, ergibt sich der Gesamtumsatz. Um gesund abzunehmen ist eine Kombination von Kaloriendefizit und ausreichend Bewegung am effektivsten. Auch hier ist das Intermittierende Fasten in Kombination mit einer gesunden Low-Carb Ernährung eine gute Kombination.

Neben der Ernährung spielt auch regelmäßige körperliche Aktivität eine wichtige Rolle bei der Diabetesprävention. Bewegung hilft dabei, das Gewicht zu kontrollieren, den Blutzuckerspiegel zu senken und den Körper auf die Insulinproduktion vorzubereiten. Zudem wird die Aufnahme von Glukose in die Muskeln durch Bewegung gesteigert. Die WHO empfiehlt derzeit für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren jede Woche mindestens 150 - 300 Minuten aktiv zu sein. Dabei geht es um Ausdauersport von mittlerer bis hoher Intensität oder einer Mischung aus beiden. Wird nur mit hoher Intensität trainiert können auch schon 75 - 150 Minuten ausreichend sein. Zusätzlich werden 2 Tage Krafttraining pro Woche für alle wichtigen Muskelgruppen empfohlen. Ab 65 Jahren wird an mindestens 3 Tagen der Woche zum Fokus auf Gleichgewicht, Koordination und Erhaltung der Muskelkraft geraten. 

Daneben spielt die Alltagsbewegung eine wichtige Rolle. Dabei gilt je mehr desto besser. Dazu zählen Spazierengehen, Garten- und Hausarbeit, Treppensteigen, Stecken zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen.

Regelmäßige körperliche Bewegung hilft dabei Diabetes vorzubeugen und gleichzeitig als Diabetes Therapie. Wenn bereits eine Diabetes Erkrankung besteht, wird derzeit empfohlen mindestens 150 Minuten moderates Training oder 75 Minuten Training mit höherer Intensität pro Woche zu absolvieren. Dabei soll zuerst vor allem die Ausdauer verbessert werden. Dies kann durch Aktivitäten wie Nordic Walking, Laufen, Schwimmen oder Radfahren erreicht werden. Zusätzlich sollte man weniger sitzen oder es zumindest alle 30 Minuten durch kurze Bewegungspausen unterbrechen. Auch hier gilt es die Alltagsbewegung zu steigern. Durch regelmäßige Bewegung wird das Risiko für die Entstehung von Komplikationen und Folgeerkrankung deutlich verringert.

Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist Entspannung ebenfalls wichtig für die Diabetesprävention. Stress kann den Blutzuckerspiegel und somit das Risiko für Diabetes erhöhen. In einer Studie der Universität Gießen konnte ein Zusammenhang zwischen Stress, hoher Arbeitsbelastung und der Entstehung von Diabetes Typ 2 nachgewiesen werden. So hatten Menschen mit viel Stress am Arbeitsplatz ein um 45% höheres Risiko einen Diabetes Typ 2 zu entwickeln. Entspannungsübungen wie Meditation, Qi Gong, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitstraining oder Atmungsübungen können dazu beitragen, Stress abzubauen und das Risiko für Diabetes zu senken. Ich habe einen Online Kurs entwickelt bei dem Autogenes Training innerhalb von 8 Wochen erlernt werden kann.

Durch Stressbelastungen kann sich ein bereits bestehender Diabetes verschlechtern. Unter Stress werden Hormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Sie sorgen dafür, dass unser Körper Glukose für die Stressreaktion bereit stellt. Früher mussten wir bei Stress entweder Flüchten oder kämpfen. Heutzutage entsteht Stress aus anderen Gründen, doch die Stressreaktion ist immer noch die gleiche wie bei unseren Vorfahren. Gleichzeitig hemmen die ausgeschütteten Stresshormone die Insulinwirkung, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Daher sollte bei Diabetes der Blutzuckerspiegel immer im Blick behalten werden.

Einer Diabetes Erkrankung vorzubeugen ist immer einfacher als sie zu heilen. Je eher man mit einem gesunden Lebensstil beginnt, desto höher sind die positiven gesundheitlichen Vorteile. Gerne unterstütze ich Sie mit meinem Gesundheitscoaching dabei Ihren Weg für mehr Gesundheit und Wohlbefinden zu gehen. Ich habe mich auf die drei Bereiche Bewegung, Ernährung und dem Umgang mit Stressoren spezialisiert. Mehr über meine individuellen Gesundheitscoachings erfahren Sie wenn sie auf den Button klicken.