Hunger & Sättigung

Pünktlich zur Fastenzeit gibt es in den nächsten 5 Episoden meines Podcasts hilfreiche Tipps, die Sie dabei unterstützen, gesund Gewicht zu reduzieren. In diesem Beitrag geht es um Hunger und Sättigung. Das Wichtigste ist hier zusammengefasst. Für mehr Details hören Sie sich einfach die Podcast Episode an. 

Nicht immer ist es echter Hunger der uns etwas essen lässt. Oft werden wir eher von Gelüsten geleitet. Auch sie werden von Hunger ausgelöst, meist dem Sinneshunger. Insgesamt gibt es 7 verschiedene Arten von Hunger und nur 2 davon signalisieren uns echten Hunger.

Der Magenhunger äußert sich durch einen knurrenden Magen. Sensoren in der Magenwand erkennen den Füllstand des Magens und signalisieren uns echtes Hungergefühl.

Auch der Zellhunger zeigt uns echten Hunger an. Er entsteht bei Nährstoffmangel. So kann es zum Beispiel passieren, dass Veganer oder Vegetarier Appetit auf Fleisch bekommen, wenn sie nach einer Verletzung oder Operation größere Mengen Blut verloren haben. Diesen Hunger sollten Sie ernst nehmen und dann auch nach diesem Bedürfnis essen, oder auf andere Weise den Nährstoffmangel beheben.

Der Nasenhunger wird wie der Augenhunger auch als Sinneshunger bezeichnet. Die beiden Hungerarten signalisieren keinen echten Hunger, sondern lösen eher das Bedürfnis zu essen in uns aus. Sie haben das sicherlich schon erlebt, wenn Sie beispielsweise durch die Stadt schlendern und an einem Pizzastand vorbeikommen. Es riecht einfach unwiderstehlich und Sie bekommen plötzlich Hunger auf ein Stück Pizza. Sie denken nicht lange darüber nach und kaufen sich ein Stück. Schließlich haben Sie Hunger. Das ist der Nasenhunger.

Der Augenhunger triggert uns ähnlich, nur ist es hier das Aussehen der Speisen, was uns hungrig macht. Wenn wir also essen sehen, das besonders appetitlich und lecker aussieht, können wir einfach nicht widerstehen. Oft treten der Nasen- und Augenhunger auch gemeinsam auf. Wenn wir Essen vor uns stehen haben, das besonders gut aussieht und auch noch gut riecht. Bei beiden Hungerarten ist es nicht wirklicher Hunger der uns essen lässt, sondern wir essen um die Gelüste, die in uns geweckt wurden zu befriedigen.

Mundhunger lässt sich am schwersten beschreiben. Hier geht es um ein bestimmtes Gefühl, dass Sie mit dem Essen stillen möchten. Eine bestimmte Konsistenz von einem Lebensmittel, welches Sie gerne auf Ihrer Zunge spüren möchten, oder auch eine bestimmte Schärfe oder Süße. Sie können diesen Hunger am besten stillen, wenn Sie während Ihrer Mahlzeiten achtsam essen und Ihr Essen mit allen Sinnen genießen. So können Sie auch dem Bedürfnis nach dem Augen- und Nasenhunger gerecht werden. Richten Sie Ihre Speisen appetitlich an, riechen Sie auch gerne an Ihrem Essen. Spüren Sie die unterschiedlichen Konsistenzen auf Ihrer Zunge. Essen Sie langsam und kauen Sie Ihr Essen gut. Konzentrieren Sie sich beim Essen auf Ihre Mahlzeiten und schlingen Sie diese nicht nebenbei herunter. Essen ist ein sinnliches Erlebnis und sollte nicht nur Ihren Magenhunger stillen, sondern alle Ihre Hungerarten. So ist die Gefahr geringer, dass Sie unkontrolliert in die Sinneshungerfalle tappen. 

Ein sehr großes Thema ist auch der Herzhunger. Über ihn versuchen wir Emotionen wie Wut, Trauer, Frust, Melancholie oder Einsamkeit zu stillen. Ihm begegnen Sie am besten indem Sie sich etwas anderes Schönes gönnen. Etwas das Ihnen wirklich gut tut und das Sie genießen können. Ein duftendes Schaumbad zum Beispiel, ein gutes Buch, ein schöner Spaziergang, ein leckerer Tee oder ein Besuch in der Sauna.

Der letzte Hunger ist der geistige Hunger. Hier geht es um alles was Sie über eine gesunde Ernährung irgendwo gehört oder gelesen haben. Sie werden täglich auf unterschiedlichen Wegen mit Wissen über eine gesunde Ernährung bombardiert. Dadurch werden Sie in Ihrer Entscheidung was Sie essen sollten oder nicht, unbewusst beeinflusst. Manchmal überdeckt dieses Wissen Ihr eigentliches Bedürfnis oder die Signale, die Ihr Körper Ihnen schickt. 

Ob wir uns Satt fühlen wird unter anderem durch Sensoren in unserem Magen ausgelöst. Beim Essen dehnt sich unser Magen aus und bei etwa 500 Gramm Magenfüllung geben die Rezeptoren das Signal, dass wir satt sind. Diese Menge kann von Mensch, zu Mensch variieren. Doch eines bleibt gleich, die Rezeptoren reagieren bei der richtigen Füllmenge bei volumenreichen energiearmen Speisen ebenso wie bei energiereichen, volumenarmen Speisen. Von energiearmen Speisen können wir also mehr essen und fühlen uns satt, obwohl wir weniger Energie zu uns genommen haben. 

Je länger der Speisebrei in unserem Magen und Darm verweilt, desto länger bleiben wir satt. Flüssige Speisen bleiben nur sehr kurz im Magen und Darm und sättigen daher auch nicht so lange. Daher können wir über Softgetränke eine Menge an Kalorien zu uns nehmen, ohne uns dadurch satt zu fühlen.

Auch die Ausschüttung von Insulin hat einen Einfluss auf die Sättigung. Kohlenhydrate in Form von Weißmehl oder Zucker lassen das Insulin am schnellsten ansteigen, aber auch schnell wieder abfallen. Vollkornprodukte und Ballaststoffe lassen das Insulin langsamer ansteigen und halten länger satt. Auch die Energie steht uns bei schnell verwertbaren Kohlenhydraten gleich zur Verfügung, doch die Sättigung hält nicht lange an. Eiweiß liefert uns später und über eine längere Zeit Energie und hält uns damit auch länger satt. Fett liefert die Energie noch später über einen noch längeren Zeitraum und hält uns am längsten satt. Wenn wir nun Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette immer in einer Mahlzeit kombinieren, steht uns die Energie schnell über einen langen Zeitraum zur Verfügung und wir fühlen uns lange satt. Auch das Insulin wird durch die Kombination mit Eiweiß und Fett langsamer ansteigen und später abfallen, was Unterzuckerung vorbeugt.

Ein weiteres Glied beim Thema Sättigung ist das Hormon Leptin. Es wird bei vollen Fettzellen an den Hypothalamus ausgeschüttet. Dieser lässt daraufhin den Appetit sinken und den Stoffwechsel ansteigen.

Da es einige Zeit dauert bis das Hormon auf die vollen Fettzellen reagiert, ist es wichtig langsam zu essen und gut zu kauen.

Bei Frauen hat auch der weibliche Zyklus einen Einfluss auf Hunger und Sättigung. Östrogene zum Beispiel hemmen das Hungergefühl. Sie sorgen unter anderem dafür, dass das unbefruchtete Ei im Eierstock heranreift. Die Konzentration steigt zu Beginn des Zyklus an und ist kurz vor dem Eisprung am höchsten. Dann sinkt die Konzentration wieder und in der zweiten Zyklushälfte folgt nochmal ein leichter Anstieg, bevor die Konzentration wieder sinkt. Gestagene steigern das Hungergefühl. Sie sind in der zweiten Zyklushälfte am höchsten.

Alkohol, Medikamente und Stress haben ebenfalls Einfluss auf unser Essverhalten und können eine höhere Nahrungsaufnahme auslösen. Sogar unsere Darmflora könnte über bestimmte Bakterien Einfluss auf Hunger und Sättigung haben. Die Erkenntnisse hierzu stammen derzeit vor allem aus Tierstudien.