Richtig Atmen steigert die Performance - doch nicht nur das!

Richtiges Atmen hilft uns dabei die Leistung im Sport zu steigern. In vielen Sportarten ist die richtige Atemtechnik wichtig für den Erfolg. Doch eine gute Atemtechnik kann auch Verspannungen lösen, Stress abbauen und den Stoffwechsel ankurbeln. Aber auch Einschränkungen in der Beweglichkeit und mangelnde Rumpfstabilität können durch die Atmung positiv beeinflusst werden. Die meisten Menschen atmen heutzutage jedoch zu flach. Das hat verschiedenste negative Folgen für unsere Gesundheit.

Viele Menschen stehen heutzutage unter Stress. Das führt zu einer flacheren und schnelleren Atmung. Diese Atmung wird auch als Brustatmung bezeichnet. Eigentlich wird diese Atmung in Stresssituationen genutzt, wenn wir zum Beispiel bei einem Kampf oder der Flucht eine höhere Atemfrequenz benötigen. Statt des Zwerchfells wird hauptsächlich die Atemhilfsmuskulatur zur Atmung genutzt. Kurzzeitig ist die Brustatmung unproblematisch. Viele Menschen nutzen jedoch unbewusst ausschließlich die Brustatmung. Das hat aber verschiedene ungünstige Auswirkungen. 

Die überwiegende Nutzung der Atemhilfsmuskulatur führt neben Verspannungen im Hals- und Nackenbereich zu einer Veränderung der Brustkorbposition und einer veränderten Stellung der unteren Rippen und des Beckens. Das Zwerchfell kommt durch die mangelnde Ausatmung nicht mehr in seine Ausgangsposition und kann seine Arbeit als Atem- und Stabilisationsmuskel nicht mehr richtig ausüben.

Der Körper nimmt zu wenig Sauerstoff auf, was zu Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Kreislaufbeschwerden führen kann. Gleichzeitig sinkt die Qualität unserer Bewegungen um eine ausreichende Belüftung zu gewährleisten. Auch unser Stoffwechsel ist direkt mit der Atmung verknüpft.

Das Zwerchfell ist der eigentliche Hauptatemmuskel, der von den Atemhilfsmuskeln mehr oder weniger unterstützt wird. Aus gesundheitlicher Sicht ist die Bauchatmung der alleinigen Brustatmung vorzuziehen. Hierbei wird das Zwerchfell bei der Einatmung angespannt, wodurch der Brustraum nach unten vergrößert wird. Die Lungenflügel dehnen sich nach unten hin aus und saugen Luft in die Lungen. Der Bauch wird dabei nach außen gewölbt, weshalb man die Zwerchfellatmung auch als Bauchatmung bezeichnet. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell wieder und die Lungenflügel verkleinern sich, wodurch die Luft ausgeatmet wird. Dabei sinkt die Bauchdecke wieder ab. 

Durch eine gute Atemtechnik versorgen wir unseren Körper ausreichend mit Sauerstoff wodurch unter anderem der Blutkreislauf verbessert wird. Da die Atmung direkt mit unserem Nervensystem verbunden ist, sorgt die richtige Atemtechnik für Entspannung. So wird Stress abgebaut aber auch Ängste werden positiv beeinflusst. Die Bauchatmung verbessert unsere Verdauung und harmonisiert den Säure-Basen-Haushalt. 

Atemübungen lassen sich leicht in den Alltag einbauen. Man kann sie an das Trainingsende setzen, aber auch als eigenständige Übung ausführen, beispielsweise vor dem Einschlafen. Ziel der Übungen ist es die Atmung auch im Alltag dauerhaft zu verbessern.

• Aus dem Achtsamkeitstraining kommt die Übung der Atempraxis. Hierbei wird der Atem beobachtet ohne ihn zu verändern oder zu bewerten. Dabei kann der Fokus unterschiedlich gelegt werden, z.B. auf das Spüren der Luft im Nasenraum oder das Beobachten der Bauch- oder Brustkorbbewegungen. Dieses Beobachten geschieht absichtslos und erwartungsfrei, wie ein Beobachter es wahrnehmen würde. Gehen die Gedanken auf Wanderschaft werden sie sanft zurückgeholt. Alleine dieses beobachten kann zu einem natürlichen Atemrhythmus führen. Zudem wird dabei Stress abgebaut und die Konzentrationsfähigkeit gestärkt. 
• Die 90/90 Atmung passt gut ins Cool down. Dazu legen wir uns auf den Rücken mit einem 90° Winkel in Hüfte und Knie. Die Füße werden entweder an eine Wand angelehnt oder auf einem Objekt abgelegt. Eine Hand liegt auf dem Brustkorb und eine Hand auf dem Bauch. Dann atmen wir durch die Nase ein und stellen uns vor wie sich der Körper von unten nach oben mit Luft füllt. Ähnlich einem Krug mit Wasser oder einem Luftballon. Es füllt sich zuerst der Bauch und dann der Brustkorb mit Luft. Die Ausdehnung sollte wie bei einem Ballon in alle Richtungen spürbar sein. Dann atmen wir die Luft durch zusammengepresste Lippen wieder aus. So als wollten wir eine Kerze ausblasen. Dabei spüren wir wie sich die Hand auf unserem Bauch und Brustkorb nach unten absenkt, während die Luft aus unserem Körper strömt. Wir versuchen nach und nach etwas länger auszuatmen als wir einatmen. Schließlich machen wir eine kleine Pause nach dem wir die Luft ausgeatmet haben, bevor wir das nächste mal einatmen.
• Das Crocodile Breathing funktioniert auf die gleiche Art und Weise. Nur die Ausgangsposition ist anders. Statt auf dem Rücken liegen wir hierbei auf dem Bauch. Die Kniee und Füße liegen dabei leicht nach außen gedreht und unser Kopf ruht auf unseren Händen.

Entspannungstechniken wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung fördern eine ruhige entspannte Atmung. Auch das Achtsamkeitstraining eignet sich sehr gut dazu die Atmung zu harmonisieren. Diese Techniken sind leicht zu erlernen und haben viele positive Wirkungen. Allerdings ist ein wenig Selbstdisziplin erforderlich, da nur durch Übung der Entspannungszustand hervorgerufen werden kann. Meine Kurse dazu sind auf 8 Wochen ausgelegt und können auch Online absolviert werden. Hat man die Technik erst erlernt kann in kurzer Zeit ein entspannter Zustand hervorgerufen werden.

Ich stelle meinen Klienten neben der Anleitung und Infomaterial als PDF-Datei auch verschiedene mit Musik untermalte, von mir angeleitete Übungen als Video Kurs in meiner Kunden App zur Verfügung.