Intermittierendes Fasten, eine besondere Art des Fastens

Wir alle kennen den Begriff Fasten. In vielen Kulturen wird meist religionsbedingt gefastet. Aber schon unsere Urahnen fasteten regelmäßig. Ihnen stand kein so üppiges Nahrungsangebot zur Verfügung. Zeiten der Nahrungsaufnahme wechselten sich mit Zeiten des Fastens ab. Bevor Jäger und Sammler Nahrung zu sich nehmen konnten, mussten sie erst jagen oder eben sammeln. Sie liefen kilometerweit bevor sie anschließend etwas essen konnten. Feste Mahlzeiten gab es nicht. Das Intermittierende oder Interfallfasten greift diesen Wechsel zwischen Nahrungsaufnahme und Fasten auf.

Metabolische Effekte, Selbstreinigung der Zellen und Nervenschutz sind einige positive Effekte des Intervallfastens. Zudem beeinflusst das Intervallfasten verschiedene Stoffwechselprozesse unseres Körpers. So steigen die Insulin- und Leptinempfindlichkeit, der Blutzuckerspiegel wird gleichmäßiger reguliert, das gute HDL-Cholesterin steigt, das LDL-Cholesterin sinkt. Daneben werden die Verdauungsorgane entlastet. Unter Intervallfasten wird weniger Muskulatur abgebaut als beispielsweise beim Heilfasten. Der Körper wird in die Lage versetzt während des Fastens schnell auf Fettabbau umzustellen und dem Körper Ketonkörper aus Fettsäuren zur Verfügung zu stellen, die als Energiequelle dienen. Vor allem unser Gehirn kann diese Energie gut nutzen. Der IGF-1-Wert wird unter Intervallfasten gesenkt. Dies bremst die Wachstumstendenz von Zellen und deren mögliche Entartung zu Krebszellen.

Die meisten Erkenntnisse zum Intervallfasten stammen noch aus Tierstudien. Aber die bisher beobachteten Effekte sind erstaunlich. So konnte das Gewichtsmanagement verbessert und schützende Effekte auf Nervenzellen, Herz und Blutdruck festgestellt werden. Einige Untersuchungen weisen sogar auf ein vermindertes Tumorwachstum mit höheren Überlebenschancen hin. Neuere Untersuchungen am Menschen bestätigen unter anderem die Effekte auf Blutfette, Körpergewicht und Körperfett sowie Insulin- und Entzündungsparameter, zumindest kurzfristig. Meiner Meinung nach spricht also nichts dagegen Intervallfasten einmal auszuprobieren.

Sicher kennen Sie diesen Satz. Doch woher kommt er? Während der Nacht nehmen wir über einen längeren Zeitraum keine Nahrung zu uns. Wir befinden uns in der katabolen Phase. Das bedeutet unser Körper hat alle Nahrung aufgespalten und an den Blutkreislauf abgegeben. Nun startet ein Reinigungs- und Reparaturprogramm unseres Körpers. Alte und kaputte Zellbestandteile werden abgebaut und recycelt. Aber auch Muskelmasse wird während der Fastenzeit abgebaut. Das Frühstück stoppt nun diese katabole Phase und damit auch den Abbau von Muskelmasse. Nun befinden wir uns in der anabolen Phase.

Die anabole Phase ist die aufbauende Phase. Nahrung wird aufgespaltet und unserem Körper zugeführt. Muskelmasse wird wiederaufgebaut. Doch ständige Nahrungszufuhr bedeutet für den Körper auch Stress, da Zellen und Gewebe aufgebaut werden müssen.

Intermittierend bedeutet das Fasten unterbrechen. Es ist also kein Heilfasten, bei dem mehrere Tage lang nichts gegessen wird. Vielmehr wechseln sich wie bei unseren Vorfahren Zeiten der Nahrungsaufnahme mit Zeiten des Fastens ab. Es gibt hierbei unterschiedliche Methoden.

Bei dieser Methode wird 16 Stunden am Tag gefastet und 8 Stunden am Tag gegessen. In den 8 Stunden darf man dann ganz normal alles essen was man möchte. Die nahrungsfreie Zeit über Nacht wird durch das Auslassen des Frühstücks auf 16 Stundenverlängert. Die erste Mahlzeit findet am späten Mittag statt. Eine zweite Mahlzeit folgt vor dem Schlafen gehen. Die Abendmahlzeit sollte auch nicht weggelassen werden, da sie für einen erholsamen Schlaf sorgt. Diese Art des Fastens kann an 3 – 6 Tagen die Woche durchgeführt werden und eignet sich besonders für Einsteiger ins Intervallfasten.

Die 5 : 2 Methode ist mein persönlicher Favorit wenn man überflüssige Pfunde loswerden möchte. An 5 Tagen in der Woche wird normal (gesund) gegessen und an 2 Tagen in der Woche wird gefastet. An den zwei Fastentagen nehmen Männer 600 kcal pro Tag zu sich und Frauen 500 kcal. Diese Methode eignet sich um über eine längere Zeit durchgeführt zu werden. Man kann sie aber auch nutzen um beispielsweise nach Weihnachten oder nach dem Urlaub angefutterte Kilos schnell wieder loszuwerden. Auch wenn Sie bei einer Feier mal über die Stränge geschlagen haben können Sie einen Fastentag einlegen. Das gibt Ihnen die Möglichkeit auf die unterschiedlichsten Situationen zu reagieren. Ihr Körper erhält einen neuen Reiz an den er sich noch nicht angepasst hat. Wichtig ist nur die richtige Ausführung! Ich nutze die 5 : 2 Methode auch um meinen Körper zu entgiften. Deshalb nutze ich die beiden Fastentage um mich mit viel Gemüse und Kräutertee gut mit Nährstoffen zu versorgen. In der kälteren Jahreszeit durch Gemüsesuppe oder Brühe und im Sommer durch leichte Salate.

Bei dieser Methode wird immer im Wechsel ein Tag nach Belieben gegessen und ein Tag gefastet. Am Fastentag darf eine kalorienarme Mahlzeit gegessen werden.

Bei dieser Methode wird an 1 – 2 Tagen in der Woche für 24 Stunden gefastet. An den anderen Tagen wird normal gegessen. Idealerweise beginnt man die Fastenzeit nach einem ausgedehnten Frühstück. Die nächste Mahlzeit ist dann das Frühstück am nächsten Morgen. 

Zu Beginn der Fastenphase können Kopfschmerzen auftreten. Das kann man verhindern, indem man genügend Flüssigkeit zuführt. Ich habe bisher nur die beiden Methoden 16/8 und 5 : 2 ausprobiert. Die 16/8 Methode lässt sich meiner Meinung nach am besten in den Tagesablauf einbauen und hat kaum Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen. Die 5 : 2 Methode ist interessant wenn man Gewicht verlieren oder entgiften möchte. Voraussetzung dafür, dass diese Methoden funktionieren ist aber meiner Meinung nach eine ausgewogene Ernährung.